Çoğu insan günlük
hayatın temposundan spor salonuna gidemiyor. Bu yazımızda evinizde rahatlıkla
yapabileceğiniz son derece basit ama etkili spor programını açıklıyoruz.
Haftanın belli aralıklarıyla kolaylıkla uygulayabileceğiniz bu program
sayesinde şık bir vücuda sahip olabilirsiniz.
- Programın detaylarını anlatmadan önce bu programda en önemli etkenin iradeniz olduğunu bilmelisiniz. İş hayatını veya yorgunluğu bahane ederek aksattığınız bir günlük program, vücudunuzun gelişmesini engelleyecektir. Düzenli olarak bu programı uyguladığınızda ilk ayda beş kilo verebilirsiniz.
- Haftada en az bir gün ve en az 30 dakika hafif tempo koşun. Eğer kilolu olduğunuzu düşünüyor ve yağ yakmak istiyorsanız, aşağıdaki programdaki üç dinlenme gününde en az 30 dakika koşun.
- Sağlıklı ve fit bir vücuda kavuşmak istiyorsanız beslenmenize de azami dikkat etmelisiniz. Vücudunuzda kas oranını arttırmayı çalışırken, aynı zamanda yağ depolanması büyük tezattır.
- Eğer kendinizi zayıf hissediyorsanız 5 kg ağırlığıyla başlayabilirsiniz. Gelişim gösterdiğinde ağırlığınızı arttırabilirsiniz.
- Aşağıdaki programı uygulamaya başlamadan bir hafta öncesinde kendi vücut ağırlığınızla çalışmanız yararınıza olacaktır. Bunu da şınav, mekik ve barfiks çekerek uygulayın.
- Hareketlere başlamadan önce, çalışacağınız bölgeyi muhakkak esnetme hareketleriyle ısıtın.
Şimdi gelelim yukarıdaki
programdaki hareketlerin uygulama biçimlerine. Her hareketi 12 tekrardan 3 set
halinde uygulayın.
TRİCEPS : Soldaki harekette vücudunuz sabit tutarak kolunuzu 90 derecelik açıya karşılık gelene kadar hareket tekrarlanmalıdır. Dilerseniz sağdaki hareketi de set halinde uygulayabilirsiniz
BİCEPS CURL : Bu hareketi ayakta uygulayabileceğiniz gibi oturup sırtınızı sabit bir yere yaslayarak da yapabilirsiniz. Çekiç hareketinden farklı olarak kolunuzun iç yüzeyini vücudunuza doğru hareket ettirmenizdir. İki dambılla aynı anda çalışabilir yada tek dambılla set halinde de uygulayabilirsiniz.
.
Omuz kaslarınızı geliştirebilmek için sırtınızı duvara yaslayarak ya da sandalye üzerinde soldaki hareketi gerçekleştirebilirsiniz.
Göğüs kas grubu hareketlerini kabaca üç bölgeye ayrılarak geliştirilebilir. Sağ taraftaki figüran orta göğüs bölgesine yönelik çalışma yapmakta. Ağırlık sehbanıza yukarı ve aşağı yönde meyil vererek, alt ve üst göğüs grubu kaslarını geliştirebilirsiniz.
Kanat kaslarınızı geliştirmeye yönelik bu hareketi yaparken bel sabit tutulmalıdır. Hareketin yanlış yapımında bel ağrıları veya incinme olabilir.
Bacak ve kalça bölgenize yönelik bu hareketleri uygulayabilirsiniz. Soldaki squat hareketini başlangıçta ağırlıksız yapmanız önerilir.
Evde yapılabilecek fitness hareketleri başlıca bunlardır. Bu hareketlerin birçok kombinasyonları da bulunmaktadır. İyi çalışmalar.
